こんにちは、タコです。
皆さん、よく眠れていますか？
前回は睡眠に関する知識を、睡眠クイズを通して紹介しました。まだ見てない方はぜひ覗いてみてください。
今日は、さらなる睡眠の知識に加えて、具体的な対策方法を紹介していきたいと思います。それではいってみましょう！
睡眠障害は世界中で最もよく見られる健康を阻害するもののひとつであり、睡眠障害は日本のみならず、世界的に優先的に対処すべきメンタルヘルスの問題である。
睡眠障害の種類
入眠障害 なかなか寝付けない
中途覚醒 夜中に何度も目が覚める
熟眠障害 眠った満足感がない
早期覚醒 朝早くに目が覚めてしまう
この辺りはよく知られていますね。ちなみに、若者によくみられる不眠の傾向というのも紹介しておきます
睡眠相後退症候群 就寝時刻と起床時刻がどんどん遅くなる
概日リズム睡眠障害 体内時計の周期を外界の24時間周期に合わせられない
これらがあると、起きるべき時(仕事中、学業中など)に眠気におそわれたり、必要な時・望む時に眠れない／起きれないというようなという問題が生じます。
では次に、不眠の原因となるものを紹介していきます
不眠の原因となるもの
１．睡眠衛生上の問題
睡眠衛生（睡眠の環境など）が乱れていると、質の高い睡眠は得られません。
睡眠衛生を整えることには、体内時計のリセットも含まれます。
体内時計ってなんなの？
体内時計は、人間に備わっている１日周期でリズムをきざむもの、という風に覚えておけばいいかな
そんなもの、本当にあるの？
体内時計はしっかりと認めれられている概念だよ。2017年にはホール博士、ロスバッシュ博士、ヤング博士らが「体内時計の分子生理学的仕組み」という研究でノーベル医学・生理学賞を受賞しているよ
体内時計って勝手にリズムをきざんでくれるんだから、特に問題ないんじゃないの？
それが、地球の自転と人間の1日のリズムとでは、約10分のズレがると言われているんだ
どういうこと？
つまり、地球の24時間の自転に対して、人間のリズムは24時間10分くらいだから、日にちが経つにつれてどんどんずれていってしまうわけ
夜の9時に眠たくなっていた人が、9時10分、9時20分、9時30分っていうふうにズレちゃうってこと？
その通り。つまり、体内時計はその人うちにリセットしていく必要があるんだ。
どうやるの？
体内時計をリセットするものとして、以下の3つが考えられるよ
①光
リセットするのに、光の強さ2500～3000ルクス必要と言われています（夏の日中の光は約10000ルクス）。日中はなるべく太陽の光を目に入れるようにしましょう（注意：直接、太陽は見ないでね）
②食事
③運動
②と③については、食事と運動が深部体温と睡眠に大きく影響します。
深部体温とは、体の中にある熱です。この熱を外に逃すことで、眠気がおとずれると言われています。
スライドにまとめてみたので、見てみてね。
深部体温と眠気の問題は、ご理解いただけましたでしょうか？
２．心理的原因の問題
明日に備えてしっかり(〇時間)眠らなきゃなどのこだわりなどがこれにあたります
この「眠ること」へのこだわりを低減させる方法として、
・睡眠日誌（何時に寝て、何時に起きて、途中どのくらいおきたか等をメモしておく）
・時計を見えない所に置く
・眠くなってから布団に入る
などが挙げられます 。
時計を見えない所に置くはなんとなくわかるけど、眠くなってから布団に入るって、よけいに寝不足になりそうだけど……
僕たちは小さい頃、例えば親から「眠れなくても布団に横になってな！」って言われてきたからね。でも、眠れない時は、布団から離れることが重要なんだ
？？
その理由は2つあるよ。1つ目は、眠れないということで布団の中で焦ってさらに眠れなく。2つ目は、覚醒している状態で布団の中にいると、布団＝覚醒の場所というふうになってしまうんだ
眠る場所であるはずの布団が、覚醒する場所になってしまうとまずそうだね……
その通り。だから布団の上でスマホをいじったり、布団で横になりながらテレビを見たり、なんていうのも、睡眠の質的にはよろしくない。それでぐっすり眠れてまって人は別にいいと思いますが
なるほど
眠たくない時は布団に入らない。そして、時間が経って眠たくなったら布団に入る、ということをする必要があります。ただし、眠れないからといってテレビを見たりゲームをすると、覚醒状態が続いてしまうので、眠れない時の過ごし方は要注意です。
眠くなったのが、夜中の２時とかすごく遅い時間だったらどうするの？寝坊していいの？
寝坊はダメだよ。睡眠の世界では、眠りに入る時間にはこだわらなくて良いとしているけど、起きる時間は一定にしましょうという。
じゃあ、例え深夜の2時に眠れたとしても、いつも朝の6時に起きているなら6時に起きなくちゃダメなの？
そうだよ
つらそう！！
まあ、睡眠のリズムが整うまでは辛いよね。でも、一度安定してくると質の高い睡眠が得られるようになるよ
うーん、頑張ってみようかな
３．身体的要因
その他に、花粉症や外傷、関節リウマチなどの身体的要因が原因で眠りにくくなる、ということがあります。
このような場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
まとめ
大変長くなってしまいましたが、今日の話をまとめると以下のようになります。
✔️．睡眠の問題は世界的にも重要視されている問題
✔️．人間の中には体内時計があり、リセットする必要有
✔️．体内時計のリセットには光、食事、運動が関係している
✔️．寝る直前に深部体温を高めないためにも、寝る直前の運動したり食事を取らない
✔️．眠ることへのこだわりよりも、いつも同じ時間に起きるこだわりの方が重要
以上、質の高い睡眠を目指して、日々を楽しく生活しましょう。
睡眠に関しては、過去にラジオ形式で配信しておりましてので、そちらもぜひ聞いてみてください。
今日も読んでいただきありがとうございました！
皆さんにとって良い一日となりますように。
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