今日の記事はこんな方に読んでもらいたい
・イライラしやすい方
・怒った後にいつも後悔している方
・怒りをなんとかしたいと思っている方
今日の結論
・怒りが問題になる時は、過剰、溜め込み、後悔
・怒りと距離を取ることが重要
・自分のルールを再確認
・怒りの点数をつけることはトラブル回避に役立つ
さて、前回のブログを通して、みなさんの怒りの感情に対するイメージを書き換えることに挑戦しました。
前回の記事に関して、結論から申し上げると、
・怒りは、生じて当たり前の感情
・怒りが生じる場面や、怒りの強さは人それぞれ
ということをまずしっかりと理解する必要がある、ということでした。
今日はいよいよ、怒りのコントロール、いわゆる、アンガーマネジメントについて具体的に学んでいきたいと思います。
- 怒りが問題となる時
- 怒りと少し距離をとる
- ルールにこだわりすぎていないか確認する
- 怒りが生じる時を分析する
- 怒りの点数を把握してトラブル回避
- 簡単なアンガーマネジメント
- アンガーマネジメントの注意その①
- アンガーマネジメントの注意その②
- お知らせ
怒りが問題となる時
怒りは誰にでも生じうる当たり前の感情だと前回お伝えしました。
では、その怒りが問題となる時とはどのような時でしょうか。
大きくは以下のように分類できると思います。
① 暴力や暴言という風に、怒りを過剰に出しすぎる時
② 怒りを内にため込んで、怒りでどんどん押しつぶされそうになる時
③ 怒らなくてもいいものに対して怒ってしまい、後悔したり、落ち込んだりした時
文献も参考にしながらではありますが、ぱっと思いつくのはこの辺りでしょうか。
では次に、怒りに対する具体的なコントロール方法について、紹介してまいります。
怒りと少し距離をとる
怒りの状態の時は、できることというのは限られてしまいます。
せっかくこれまで身に着けてきた、あなたの良さやスキルなど、怒っている最中は存分に発揮することができません。
なのでイライラしている時には、「あれ、私イライラしているな」とまず気づくことが重要になります。
気づくだけで怒りが全ておさまることはありませんが、気づきは少しの余裕を生みます。
余裕がある中で、対処する方法を探していくことが重要となります。
ルールにこだわりすぎていないか確認する
私たちは幼い頃より、ルールを守るように教えられてきました。
もちろん、ルールを守ることで生活やしやすくなったり、人間関係を円滑に進められたり等、メリットはたくさんありますよね。
一方で、あまりにもルールに固執しすぎていたり、そのルールが、他者が知りようがない自分ルールだったりする場合は少し問題かもしれません。
ルールくらい誰しもが守れるだろう、
このくらいのルール言わなくても分かるだろう、
と自分にも相手にも期待しすぎるのは要注意です。
たいていの場合は、期待は裏切られることにつながってしまいます。
怒りが生じる時を分析する
自分の怒りがどんな時に生じやすいか、また、その怒りの強さはどのくらい感じるかをメモしていきます。
例えば、以下のようにです。（）の中は怒りの強さを表します（０が感じない～100が怒りMax）
・忙しい時に、部下から声をかけられたとき（60）
・食器を洗っている最中、洗いが足りないと指摘されたとき（50）
・友達からテストの点数をバカにされた時（100）
こうして自分が怒りやすい時をメモすることができたら、次に、自分が「どうしてその状況が怒りにつながるのか」を分析していきます。
たとえば、上の３つの例であれば、考え方の根底に、
馬鹿にされることが屈辱だ！
というものがあるかもしれません。
・忙しい時に、部下から声をかけられたとき（60）
→忙しいって見ればわかるだろ。馬鹿にしてるのか！
・食器を洗っている最中、洗いが足りないと指摘されたとき（50）
→子供じゃないのにどうしてこんなことを指摘されなければいけないのか。馬鹿にしてるのか！
・友達からテストの点数をバカにされた時（100）
→馬鹿だと思われたくない！屈辱だ！
というようにです。
つまり、指摘されるという場面と、怒りという強い感情の間には、「馬鹿にされたくない」という考えが存在しているとも言えます。
こうした、怒りに通じる考え方の癖を知ることも、アンガーマネジメントでは重要になってきます。
自分の怒りのパターンが分かってくると、
本当にそうかな？
と疑える余裕が出てきます。
上の例で言えば、本当に馬鹿にしてるのかな、と少しでも疑えはじめたら、アンガーマネジメントが上手になってきている証拠だと思ってください。
怒りの点数を把握してトラブル回避
また、自分の怒りの強さがどの点数になったらトラブルが起こりやすいかも把握しておきましょう。
例：怒りが75点を超えると、人間関係のトラブルが起こりやすい
など。
このように、トラブルが起きやすい境界線を把握しておくことで、トラブルにならないような方法を考えることができるだけでなく、境界線以下のイライラに関しては、さほど気にならなくなってきます。
怒りの状況や点数をメモするということは、一見、面倒なことのように思えますが、個人的に、怒りをコントロールするための必要最低条件だと思っています。
携帯のメモ機能など用いて、自身のやりやすい方法で記録してみてください。
簡単なアンガーマネジメント
最後に、手っ取り早く試せる手法を紹介します。
①怒りを数秒間我慢する
→イライラが募ってきた際、深呼吸をしたり、頭の中で素数を数えたり等、数秒間過ごす術を決めておきましょう。
怒りは何分間も持続するものではなく、この数秒間を我慢することにより、落ち着いてくるとも言われています。
②言わないセリフを決める
→イライラにつながりやすいようなセリフを、一日意識して言わないようにしてみます。
ちなみに、私の場合ですが、「どうせ」という言葉がイライラにつながりやすいと分かったので、「どうせ」という言葉が出ないように意識しています。
③一日だけ怒らない日を作る
→これも②と同様に、意識して怒らない人を作ってみましょう。
その日は何があっても怒ってはいけません。
怒らないで過ごすということが、あなたにとってどのような効果があるか、試しに実験してみるのもお勧めです。
アンガーマネジメントの注意その①
アンガーコントロールで変えられるのは、あくまで自分の行動のみです。
アンガーマネジメントでは、他人の行動は原則、変えられません。
なので、もし、会うたびにイライラしてしまうくらいどうしても自分と合わない人がいる場合は、物理的な距離（関わらなくて済む距離）をとることをお勧めします。
アンガーマネジメントの注意その②
アンガーマネジメントに失敗しても落ち込まない。
最初から上手にいく人はなかなかいません。
何度か繰り返して試しているうちに、自分にとってやりやすいやり方が見つかります。
一度や二度、アンガーマネジメントに失敗したからといって、落ち込むのはもったいないです。
ぜひ色々と試してみて、自分に合った方法を探してみてください。
いかがでしたでしょうか。
前回、そして今回とあわせてアンガーマネジメントについて書いてみました。
今回は大人版のアンガーマネジメントについて書きました。
もしコメント等でご要望を頂けた場合には、子どものアンガーマネジメントについても書いてみたいと思います。
必要があれば、遠慮なくおっしゃってください。
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今日の記事の参考にした文献を貼っておきます。
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